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【最新版】生産性が爆上がりする朝の最強ルーティン

【最新版】生産性が爆上がりする朝の最強ルーティン

こんにちは、souです。

今回は、サセックス大学の研究結果などをもとに「生産性が爆上がりする朝の最強ルーティン」について解説していきます。

突然ですが、あなたは毎日のルーティンをしっかりと維持できていますか?

ルーティンって、あなたが思っている10倍くらい大事で、デューク大学が人間はどのくらい習慣的な行動に支配されているかを調べた研究があります。

この研究によると、「人生の約30%は睡眠に、およそ45%は習慣的な行動に当てられている」と言われています。
つまり、「自分の習慣を自由にコントロールすることができれば、人生の45%をコントロールできる」ということ。

どうせ習慣を身につけるなら、良い習慣のほうが良いですよね。
ということで、あらゆる本や文献を読み漁って、そして、自分で試してみて良かったと思う朝の最強ルーティンをご紹介していきます。

私の職業はかなり不規則なので、今回はあくまでも一般的な人の生活をイメージして作りました。
私のルーティンに興味がある方は、記事の後半部分まで読んで頂ければと思います。

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生産性を爆上げする朝の最強ルーティン

生産性を爆上げする朝の最強ルーティン

結論から言うと、朝の最強ルーティンは下記の5つ。

①早起き
②水分補給
③ベッドメイキング
④軽い運動
⑤読書or勉強

それぞれのルーティンがなぜ最強なのか、詳しく解説していきますね。

朝の最強ルーティン①「早起き」

あなたに質問ですが、普段何時くらいに起きていますか?

まる君

7時半くらいに起きています!

この起きる時間は、人によって違いますよね。

これは当たり前の話で、「人間は大きく分けると、朝型と夜型の2つのパターン、最近の研究によると、昼型と昼寝型をプラスした4つのパターンがある」と言われています。

基本的には、このクロノタイプに合わせた起床時間が良いんですけど、個人的には「一度は早起きしたほうが良いなぁ」と思っています。

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まる君

でも、朝は苦手なんです…
ポイントを抑えれば、簡単に起きれるようになるよ!

souさん

早起きのポイントは、次の3つです。

①起きたらすぐにカーテンを開ける
②無理にでも起きたい時間に起きる
③スマホを別の部屋に置く

それぞれのポイントを抑えれば、誰でも早起きができるようになりますよ。

早起きのポイント①「起きたらすぐにカーテンを開ける」

まず一番大事なのは、起きたらすぐに「ガバッ」とカーテンを開けることです。
人間は、太陽に光を浴びると、リラックスを生み出す副交感神経よりも、緊張感を生み出す交感神経のほうが優位になります。

カーテンを開けて30秒くらい光を浴びましょう。
ベランダがある方は、ベランダに出て光を浴びるのが理想です。

「起きてからカーテンに行くまでがしんどい」という方は、時間が来たら自動で開くカーテンか光で起こしてくれるアラームを買ってください。

光アラームに関しては、安いものが多いのでオススメです。
私は、TABAEというメーカーの光目覚まし時計を使っています。

早起きのポイント②「無理にでも起きたい時間に起きる」

「無理にでも」と言うと、「結局気合いかよ」と言われそうですね。
はい、まさに気合いです。笑

とは言え、ちゃんと根拠はあります。

これまでの人生で、「アラームをセットした時間の5分くらい前に起きた」という経験はありますよね?
これは、『自己覚醒能力』によるものです。

私たち人間は、起きたい時間に起きられるという能力を本来持っており、これを自己覚醒能力と言います。

実際にリューベック大学が行った実験でも、自分が起きたい時間に向けて、コルチゾールが分泌されることが分かっています。

コルチゾールはストレスホルモンの一種で、天然の目覚ましとも言えます。
つまり、何時に寝ようが、起きたい時間を意識すれば、その時間に起きることができるわけです。

そして、この機能を高めるためには、自己暗示的なものが結構効くみたいです。
例えば、6時に起きたいんだったら、枕を6回叩いてから寝るとかですね。

簡単にできることなので、ぜひ試してみてください。

早起きのポイント③「スマホを別の部屋に置く」

基本的には、ここまでの2つで起きているはずですが、中には「まだ起きれない」という人もいますよね。
そんな方にオススメなのが、『アラームを別の部屋で鳴らす』という方法です。

これは実際に私が受験生時代にやっていた方法で、まず寝る前にアラームをセットしたスマホを部屋の外に出します。
そして、起きたらそれを止める。ただそれだけです。

この方法の何が良いかというと、「絶対に立ち上がる」という点です。
二度寝の最大の理由は、ベッドの中でアラームを止めてしまうことですよね。

たまに、起きてからまた布団に戻る人もいますけど、基本的には起き上がったらまた寝ることはありません。アラームを止めた足でそのまま顔を洗えば、ほぼ100%起きれるはずです。

と、ここまで早起きに関して説明してきましたが、「私はそんなことまでして早起きしたくない」という方は、それでも良いと思います。
ただ、「今よりも成績を上げたい」とか「副業で成果を上げたい」と思っているなら、本気で早起きをオススメします。

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同じ夜の1時間と朝の1時間なら、朝のほうが10倍は生産性が高いです。
騙されたと思って、1週間だけでも良いので、早起き生活をしてみてください。

朝の最強ルーティン②「水分補給」

人間は寝ている間に、200~300ml、多い人だと500mlの水分が失われています。
この200~300mlというのは、ちょうどコップ1杯程度に相当します。

朝起きてすぐは、水分が足りていません。
つまり、ここで水分を摂らないと、干し柿のごとく干からびてしまうわけです。

水分を摂ると、胃腸が動き出して、交感神経と副交感神経の働きが切り替わり、寝起きの気分をスッキリさせてくれます。
また、水を飲むことで腸のぜんどう運動が活発になり、排泄を促してくれます。

ここまででも十分なのですが、プラスでプロテインを飲むと効果倍増です。
基本的に90%くらいの人はタンパク質不足なので、朝のうちにプロテインを飲んでタンパク質不足を防ぎましょう。

朝の最強ルーティン③「ベッドメイキング」

ベッドメイキングと言っても、軽く布団を整える程度なんです。
ただ、これが大きな効果を生みます。

ベッドメイキングと幸福度の関係性を調査した研究があります。
この研究によると、ベッドメイキングを習慣にしている人の71%は「自分は幸福である」と感じていて、ベッドメイキングをしていない人の62%は「自分は不幸せだ」と感じていたのです。

これは何となくイメージできることで、例えば家に帰ったときに散らかった机だと、たとえ勉強しようと思っていたとしても、やる気がなくなってしまいますよね。

ベッドメイキングをしておくことで帰ったときに部屋が綺麗に見えますし、寝るときにも気持ち良いまま寝れます。

また、たった30秒で終わるタスクというのも大きな特徴です。
こういった簡単なタスクをすることで、幸福度が高まるだけでなく、「最初のタスクをスムーズにこなした」という達成感にもつながるので、本当にオススメです。

朝の最強ルーティン④「軽い運動」

私はほぼ毎日筋トレするキン肉マンですが、私のように毎日激しい運動をする必要はありません。
ただし、散歩、ストレッチなどの軽い運動は毎日したほうが良いです。

特に、そんな軽い運動を朝にするのがオススメです。
理由は、以下の2つですね。

①ストレスが軽減される
②習慣化しやすい

それぞれの理由について、詳しく解説します。

理由①「ストレスが軽減される」

サセックス大学が行った研究によると、「朝の散歩は42%もストレスを軽減する」とのこと。
この際、緑を見ながら散歩すると、よりリラックス効果が得られるので、近くに自然がある方は、ぜひ自然の中を散歩してください。

また、朝日を浴びることで幸せホルモンであるセロトニンが分泌されますが、これのおかげで1日中生産性の高い状態をキープできます。
さらに、朝のうちに分泌されたセロトニンは、夜になるとメラトニンという睡眠を促すホルモンに変わるので、睡眠の質も上げてくれるのです。

理由②「習慣化しやすい」

習慣化のテクニックについては、過去の記事でも話した通りですが、特に意識すべきポイントが「朝起きてすぐやる」ということです。

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ビクトリア大学が行った実験によると、朝にストレッチをしたグループのほうが、夜にストレッチをしたグループよりも、習慣化する日数が格段に早いことが分かっています。

なんで朝のほうが良いかというと、先述したコルチゾールが関係しています。
ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されているときは、目の前のことに集中しようとするため、物事を習慣化しやすいのです。

朝のうちに散歩や軽い運動をすると、1日をスッキリした状態で過ごせるのでオススメです。

朝の最強ルーティン⑤「読書or勉強」

朝は最も脳が働くゴールデンタイムなので、基本的には、より頭を使うタスクが向いています。
学生なら数学や物理、ビジネスマンなら企画資料の作成やYouTubeシナリオ作成、などですね。

また、サセックス大学の研究によると、「読書には68%のストレスを軽減させる効果がある」とのこと。

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souさん

また、朝のうちに読書や勉強をすることで、その日1日、読書や勉強の内容に関連する情報が入ってきやすくなります。
これはプライミング効果と呼ばれるもので、辞書的に説明すると、「先に知覚した事柄が後の知覚にある影響を及ぼすもの」のことです。

一番分かりやすい例で言うと、10回クイズですね。
あとは、テレビでお菓子のCMを見たことによって、いつもは食べないお菓子を買いたくなってきた。みたいなことも、プライミング効果によるものです。

朝のうちに読書や勉強をすることで、吸収率が上がります。
たった1分だけでもOKです。1週間だけでも良いので、勉強や読書をしてみてください。

私もかれこれ1年近く朝の勉強を日課にしています!

souさん

私の朝の最強ルーティン

私の朝の最強ルーティン

ルーティンというタイトルなので、私のリアルなルーティンをご紹介します。

私はフリーランスでトレーナーをやっているというのもあって、ちょっと仕事のタイミングがバラバラです。
7時に家を出ることもあれば、昼からの時もあります。夜は大抵20時くらいに仕事が終わって、帰宅するのが21時くらいです。

細かく分けるとパターンがありすぎるので、今回は次の2つのパターンに分けて解説します。

①朝早くから仕事があるパターン
②昼から仕事があるパターン

生産性にこだわった男のルーティン、ぜひ参考にしてください。

朝早くから仕事があるパターン

先にタイムスケジュールを書いておきますね。

パターン①
5:30 起床
5:35 水分補給(ストレッチも)
5:40 ベッドメイキング
5:41 メモ書き
5:46 勉強
6:00 YouTubeの原稿作成
6:30 朝ごはん
6:50 身支度

では、細かく解説していきます。

5:30
起床
まず、5時半に起床します。
起きたらすぐにカーテンを開けて、顔を洗いにいき、ついでに歯磨きも済ませます。
5:35
水分補給(ストレッチも)
歯磨きをしたら、水分補給です。
量は動画でも説明したように、コップ1杯を目安に飲んでいます。
そして、水を飲むときにベランダに出て、光を浴びて、そして軽くストレッチをしています。
5:40
ベッドメイキング
軽いストレッチが終わったら、部屋に戻ってベッドメイキングを完了させます。
ここはどんな人でも30秒程度で終わるはずです。
5:41
メモ書き
ベッドメイキングをしたら、次はメモ書きです。
説明すると長くなるので、詳しく知りたい方は「0秒思考」を読んでください。
私は毎日朝に5枚、夜に5枚の合計10枚を書き続けています。
5:46
勉強
メモ書きは1枚1分以内なので、基本的には5分で終わります。
終わったら、すぐに勉強に移ります。今は、漢検を中心に勉強していますが、今後は簿記やFPの勉強もする予定です。
6:00
YouTubeの原稿作成
勉強が終わったら、脳が働いているうちに重要なタスクをこなします。
ここは時期によって変わりますが、最近はもっぱらYouTubeの原稿を作成しています。
6:30
朝ごはん
30分だけ集中して重要なタスクをこなしたら、朝ごはんを食べます。
朝ごはんの内容は365日毎日同じで、「ご飯・卵焼き・豆腐・納豆キムチ」です。
ご飯がない時は食べませんが、基本的には毎日このメニューを食べています。
6:50
身支度
ご飯は料理も含めて20分程度で終わるので、終わったら食器を洗って身支度をします。
身支度といっても服とかは前日の夜に準備しているので、歯磨きと髪のセットだけですね。

昼から仕事があるパターン

次は、昼から仕事があるパターン。
タイムスケジュールは、次の通り。

パターン②
6:00 起床
6:05 水分補給(ストレッチも)
6:10 ベッドメイキング・メモ書き
6:16 勉強
7:00 YouTubeの原稿作成
9:30 朝ごはん
9:50 散歩
10:10 インスタ作成
10:40 YouTube作成
12:30 昼寝
12:50 身支度

では、こちらについても詳しく見ていきましょう。

6:00
起床
お昼からの時は若干遅めで、6時起床です。
最近は日が登るのが早いので、アラームを鳴らさなくても光で起きることができて助かっています。
6:05
水分補給(ストレッチも)
歯磨きをした後に水分補給をするまでは同じですが、コップ1杯の水を飲んだ後にプロテインを飲むようにしています。
プロテインを飲みながら光を浴びて、そして軽くストレッチをするのは、さっきと同じですね。
6:10
ベッドメイキング・メモ書き
部屋に戻ったらベッドメイキングを終わらせ、メモ書きをします。
6:16
勉強
昼から仕事の時は時間があるので、大体30分くらいは勉強しています。
長い時は1時間することもありますね。
7:00
YouTubeの原稿作成
7時からは重要なタスクに充てる時間です。
ここでも時間を区切って、あえて集中する工夫をしています。
9:30
朝ごはん
9時半まで重要なタスクをこなした後、ちゃんとした朝ごはんを食べます。
内容は同じで、その日のリベ大の動画を見ながら食べています。学長、毎日更新すげーっす。
9:50
散歩
ご飯を食べたら、少し時間があるので散歩します。
時間は決めていないですが、10〜20分のことが多いです。
10:10
インスタ作成
散歩中にネタを思いつくことがあるので、帰ったら気分転換も踏まえてインスタ作成などをします。
10:40
YouTube作成
インスタ投稿は大体30分で作り終えるので、終わったらまたYouTube関係のタスクをこなします。
12:30
起きてから6時間くらい経つと眠くなってくるので、昼寝をします。
昼寝の仕方に関しては、過去の動画をご覧ください。
12:50
身支度
さっきと同じように10分くらいで身支度を済ませて出発します。

長くなりましたが、いかがでしたか?
大抵はこのルーティンで過ごしていて、ルーティンを決めてからは、冗談抜きで生産性が10倍くらいになりました。

これからも、そのとき一番生産性の高いルーティンを見つけていきます。

まとめ:朝のルーティンを意識して生産性を上げよう

朝のルーティンを意識して生産性を上げよう

最後に、サラッとまとめです。

まとめ
・早起き
→3つのポイントを意識する
・水分補給
→コップ1杯の水を飲む
・ベッドメイキング
→簡単なタスクをこなして朝から幸福感を爆上げする
・軽い運動
→運動をすることで1日中脳が働く
・読書or勉強
→プライミング効果を発動させる

今回は5つの習慣を紹介しましたが、すぐに全部やろうとしなくても大丈夫です。
どれか1つでも取り入れて、自分に合った最強のルーティンを手に入れましょう。

また、昼や夜の最強ルーティンについても作ろうと思うので、ぜひ楽しみにしていてください。

では、また。

参考文献
https://www.sciencedaily.com/releases/2011/09/110929161343.htm
https://www.psychologytoday.com/intl/articles/199905/the-stirring-sound-stress

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