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【保存版】生産性が爆上がりする最強の昼寝の仕方【人生が変わります】

【保存版】生産性が爆上がりする最強の昼寝の仕方【人生が変わります】

こんにちは、souです。

最短の時間で最大の成果を出すために、生産性を追い求めて生活しています。
そのおかげもあり、以前の何十倍もの生産性を上げることに成功しています。

さて、先日に下記のようなツイートをしました。

科学的根拠を踏まえた、私が実際に毎日している最強の昼寝のやり方について解説していきます。

昼過ぎに眠くなる理由

昼過ぎに眠くなる理由

まる君

昼になると眠くなるのってなんでですか?
人間の生体リズムが主な原因だよ!

souさん

人間の生体リズムで、午後は眠くなるようになっている

人間には「サーカディアンリズム」という、24時間周期のリズムに代表されるようないくつかの周期のリズムがあります。
このリズムの中に脳の働きが鈍くなる時間帯があり、それが「午前2~4時」と「午後2~4時」と言われています。

上記の数値はあくまでも目安で、人によって違います。私の場合は、1時前後に眠くなることが多いですね。

また、午前中に集中して仕事をしているのも原因に1つです。
疲労を感じた体や脳が、休息を求めて眠るようにサインを出してきます。その結果、「眠気」を感じるわけですね。

特にパソコンを使っている方は眠くなりやすいですね!

souさん

「ランチの後は眠くなる」は誤解

よく「昼ごはんを食べたから眠くなった」と言われますが、正確にいうとこれは誤解です。

もちろん、揚げ物や炭水化物ばかりの食事をすれば、血糖値が上がって、その血糖値が下がるタイミングで眠くなります。
ただ、昼ごはんを食べなくても眠くなります。

私の経験上でもそうですね!

souさん

ランチ後にやってくる眠気は、厳密にいうと「眠気」ではなく、満腹感からくる「気だるさ」です。
この気だるさを助長しないためにも、腹八分目に抑える、炭水化物や揚げ物に偏らない、ということは徹底すべきですね。

生産性が爆上がりする最強の昼寝の仕方

生産性が爆上がりする最強の昼寝の仕方

では、生産性が爆上がりする最強の昼寝の仕方をご紹介します。
具体的には、下記の4つの項目を意識するのが良いです。

①起きてから6〜8時間後に昼寝(仮眠)をとる
②時間は15〜30分が目安
③寝る前にコーヒーをコップ1杯ほど飲む
④起きたら10分程度、外を散歩する

それぞれの項目について、解説していきます。

①起きてから6〜8時間後に昼寝(仮眠)をとる

先述したように、基本的には「午後2〜4時」に眠気がきます。
ただ、起きる時間が違うため、一概にこの時間と言えないのも事実です。

そこで参考になるのが、「4ー6ー11リズム」というものです。
具体的には、起床から既定の時間が経った時に、下記を意識することで睡眠の質を高く保ち続けることを言います。

メモ
・4時間後(メラトニンリズム)…光を浴びる
・6時間後(睡眠−覚醒リズム)…仮眠をとる
・11時間後(深部体温リズム)…運動する

人間の生体リズムによると、「起きてから約8時間後に眠くなる」ことが分かっているので、起床から6〜8時間経ったタイミングで仮眠をとるのがベストと言えますね。

②時間は15〜30分が目安

時間に関しては、基本的には「15〜30分」がベストです。

30分以上寝ると深い眠りに入ってしまい、ダルさが出てその後の活動に影響します。
15〜30分の昼寝であれば、脳がリフレッシュし、体内の炎症レベルも抑えられるので、その後の活動をフルパワーでできます。

ただし、睡眠不足でどうしても眠い時には、30分以上寝るのも1つの手です。

毎日7〜8時間寝ていれば、睡眠不足になることはないですよ!

souさん

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③寝る前にコーヒーをコップ1杯ほど飲む

コーヒーが眠気を醒ましてくれる飲み物だということは、ご存知の方が多いと思います。
そんなコーヒーは、他にも集中力や記憶力を上げてくれる飲み物でもあります。

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では、なぜコーヒーを飲んだ後に昼寝をすると効果的なのか。
具体的には、下記のような仕組みです。

①カフェインが体内に入る
②20分後からカフェインが脳に到達する
③昼寝の効果とカフェインの効果でアデノシンが減る
④脳の疲れが取れる

アデノシンというのは、脳に疲労感をもたらす物質のことです。
昼寝だけでは減らしきれない疲労物質を、コーヒーの力で取り除くわけですね。

ちなみに私は、アプリを使ってコーヒーナップをしています!

souさん

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Sleep Cycle AB¥250posted withアプリーチ

 

250円ほどかかりますが、割と優秀かなと思っております。

④起きたら10分程度、外を散歩する

コーヒーナップをしたとは言え、多少の眠気は残っています。
そんな時は、起きたら外に出て散歩するのがオススメです。

昼のうちに外に出て光を浴びることで、セロトニンが分泌されます。
これが夜になるとメラトニンに変わるので、睡眠の質も向上されます。

運動にもなるし一石二鳥ですね!

souさん

昼寝を取り入れると人生が変わる

昼寝を取り入れると人生が変わる

私もそうでしたが、中高生だと昼寝をしなくても集中力を保てるかもしれません。
ただ、それでも一度は昼寝を試してほしいです。社会人の方だとマストですね。

昼寝は、冗談抜きで人生を変えます。

私も1年ほど前から昼寝をするようになりましたが、圧倒的に生産性が上がりました!

souさん

先述したように、昼過ぎに眠くなるのは自然なことです。
ここで眠気を我慢するのは、自ら生産性を落としているもったいない行動です。

・15時以降の仕事で眠気を感じたことがある
・午後の授業で集中力が切れた経験がある

こういった方は、ぜひ昼寝を取り入れてみてください。

では、また。

参考文献
https://www.jst.go.jp/pr/announce/20121017/index.html
https://www.vox.com/2014/8/28/6074177/coffee-naps-caffeine-science

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