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【意外】睡眠の質を上げる「寝る前」の行動3選

【意外】睡眠の質を上げる「寝る前」の行動3選

こんにちは、souです。

今回は、ベラーマイン大学の研究結果などをもとに「睡眠の質を上げる寝る前の行動3選」について解説していきます。

いきなりなんですけど、毎日よく眠れていますか?
ここ1週間のうち、「1日でも睡眠の質が良くなかった」という方は、必ず本記事を読んでください。

そうすれば、今日からスッと眠りにつくことができます。

メモ
・寝る1〜2時間前に入浴する
・コーヒーは寝る6時間前からは飲まない
・寝る直前にお酒を飲まない

今回の動画では、こういったよく言われている方法は取り上げません。
世の中の99%の人が知らない、意外な方法を厳選しました。

ちなみに私はこんな感じで、就寝時間や起床時間、寝る前の行動なんかを毎日記録している、睡眠の質研究おばけです。

そんな私が科学的根拠をもとに、実際にやってみて効果があったものを厳選して紹介していくので、ぜひ最後までご覧ください。

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睡眠の質を上げる寝る前の行動3選

睡眠の質を上げる寝る前の行動3選

結論から言うと、睡眠の質を上げる寝る前の行動は、以下の3つです。

①時計を見ない
②お米を食べる
③運動する

それぞれの行動を、科学的根拠と一緒に解説していきます。

睡眠の質を上げる寝る前の行動①「時間を見ない」

もしかしてですが、「寝る直前まで時計を見て過ごしている」。
なんてことはしていないですよね?

もしやっていたら、今日からやめましょう!

souさん

今何時か知りたいという誘惑に駆られて時計を見ると、「今寝たら何時間寝れるんだろう」という計算を始めてしまいます。
しかし、こんなことをする度に、体のストレス反応は増加します。

十分な睡眠が取れないで不安に感じることが警戒心を引き起こしますが、これこそまさに望んでいないことです。

特に、スマホで時間をチェックすると、時間に関する心配だけではなく、ブルーライトを見ることになったり、メールに気を取られることになります。
今日からは、寝る前にスマホを見たらスマホが爆発すると思ってください!

souさん

あとは、寝る前と同じで、夜中に起きた時も「時間を見ない」ということが大切です。

人間の体では、コルチゾールというストレスホルモンが、起床時間に向けて勝手に分泌されます。
しかし、夜中に起きたときに時計を見てしまうと、「この時間が私の起床時間だ」と脳が勘違いしてしまって、また同じ時間に起きてしまうんです。

もし夜中に起きても、時計だけは見ないようにしましょう。

睡眠の質を上げる寝る前の行動②「お米を食べる」

みなさん、夜ご飯でお米食べてますか?

糖質制限ダイエットが流行っていて、「夜はあんまり糖質を摂らない」という方もいるかもしれません。
しかし、もしかすると、それが睡眠の質を下げているかもしれないんです。

ニコシア大学が行った実験によると、「寝る前に高GI値の食事をすることで、睡眠の質が高まること」が分かっています。

詳しく解説すると、18〜30歳の男性10人を集めて、以下の手順で実験を行っています。

実験手順
①18時ごろに、SITという、息が切れるくらいの激しめの運動をする
②そのあと、半分の参加者には高GI食品のスチームライスを食べてもらい(高GI)
残りの参加者には、同じカロリーの低GI食品の半ゆでライスを食べてもらう(低GI)
③食事のあと2時間が経ってから寝て、翌朝、睡眠の質がどう変わったかをチェックする
④5日の間隔を空けたあと、高GIと低GIのグループを入れ替えて、また①〜③までのステップを行う

上記の手順で、高GIと低GIのどちらの食事が、運動のストレスをやわらげて、睡眠の質を改善してくれるかをチェックしたのです。

すると、寝る前に高GIの食事をしたグループにだけ、次のような変化が見られました。

・総睡眠時間が長くなった(426分 vs 364分)
・睡眠の効率も改善した(89% vs 81%)
・眠りにつく時間も早くなった(5.7分 vs 24.6分)
・睡眠中の起きる時間が短くなった(47.4分 vs 80.3分)
・視覚的な反応スピードも改善した(-8.9%)
圧倒的な結果ですね!

souさん

高GI値と聞くと、「血糖値を急上昇させて、インスリンを過剰に分泌させる悪者だ!」と思う方が多いかもしれませんね。
その考えは、大正解!まさにその通りです。笑

基本的には、高GI値の食品は避けたほうが良いです。
しかし、睡眠の質を上げる観点でいうと、逆に高GI値のほうが良いんですね。

お米を食べれば100%睡眠の質が上がるわけではないですが、やってみる価値は大アリです。
「夜は糖質を制限していて寝つきが悪い」という方は、ぜひ一度試してみてください。

ただし、それでおデブちゃんになっても、私に文句は言わないでくださいね…笑

souさん

睡眠の質を上げる寝る前の行動③「運動する」

運動がメンタルや健康に良いのは、世界中の78億人全員が知っている事実ですよね。
そんな運動は、睡眠の質も上げてくれるんです。

ベラーマイン大学が、2,600人の男女の健康データを使って、エクササイズと睡眠の関係性を調べた研究があります。
この研究によると、次のことが分かったのです。

・週に150分の運動で、睡眠の質が65%upする
・運動のレベルは、ウォーキングや軽いジョギングでOK
・日中の眠気レベルも65%下がる
・日中の疲労感や集中力は45%改善する
・さらには、睡眠中に足がつる現象も68%改善する

週5で筋トレしているキン肉マンな私からすると、日中の眠気レベルは逆に上がっているので不思議なんですけど、他のメリットは顎が外れるほど頷けますね。

また、2003年に肥満ぎみの女性を対象に、1年間の調査をした実験では、次のような結果が出ています。

・週に210分の運動で、睡眠の質が大幅に改善する
・ただし、1日に30分以下の運動だと睡眠の質は上がらない
・ストレッチぐらいの軽い運動でも十分に効果はある
・ベッドに入る3時間以内に運動をすると、睡眠の質は逆に下がる

つまり、おデブちゃんの場合は、「最低1日30分は運動しよう」ってことですね。

では、2つの実験をまとめるとどうなるか。

・睡眠の質を高めるには、1日最低30分の運動をする
・運動は週に5〜7回、150〜210分の範囲を目指す
・運動はストレッチでもウォーキングでもOK
・運動は眠りにつく3時間前までに終わらせる

このようになるので、運動で睡眠の質を上げたい方はぜひ意識してみてください。

番外編:塩をなめる

睡眠の質を上げる話でいうと、、寝る前に塩を舐めるのも良いみたいです。
特に、夜中の2〜4時に目が覚める方は、脳の覚醒がこの時間に起こるという、バグが生じているので、舌の裏側にチョコっと塩を舐めてから寝てみてください。

私は夜中に起きることは皆既日食と同じくらいの頻度でしか起こらないんですけど、試しにやってみました。
すると、気持ちいつもより睡眠の質が上がった感じがあったので、覚醒が抑えられるのは本当だと思います。

「入眠までの時間は早いけど、夜中に起きてしまう」という方は、試してみると良いかもしれませんね。

まとめ:寝る前の行動を意識して、睡眠の質を上げよう!

寝る前の行動を意識して、睡眠の質を上げよう!

では、最後にサラッとまとめです。

まとめ
①時計を見ない
→寝る1時間くらい前から時計は伏せておく
②お米を食べる
→睡眠の質が悪い方は糖質の量を増やしてみる
③運動する
→日中に30分程度の運動をする

睡眠の質研究おばけの私が、実際にやってみて効果があると感じたものなので、ぜひ実践してみてください。
そして、睡眠の質を高めた後は、朝から生産性の高い行動をしていきましょう。

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では、また。

参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267571/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1755296611000317

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