【意外】睡眠の質を上げる「寝る前」の行動３選

こんにちは、souです。

今回は、ベラーマイン大学の研究結果などをもとに「睡眠の質を上げる寝る前の行動3選」について解説していきます。

いきなりなんですけど、毎日よく眠れていますか？
ここ１週間のうち、「１日でも睡眠の質が良くなかった」という方は、必ず本記事を読んでください。

そうすれば、今日からスッと眠りにつくことができます。

今回の動画では、こういったよく言われている方法は取り上げません。
世の中の99％の人が知らない、意外な方法を厳選しました。

ちなみに私はこんな感じで、就寝時間や起床時間、寝る前の行動なんかを毎日記録している、睡眠の質研究おばけです。

そんな私が科学的根拠をもとに、実際にやってみて効果があったものを厳選して紹介していくので、ぜひ最後までご覧ください。

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睡眠の質を上げる寝る前の行動３選

結論から言うと、睡眠の質を上げる寝る前の行動は、以下の３つです。

それぞれの行動を、科学的根拠と一緒に解説していきます。

睡眠の質を上げる寝る前の行動①「時間を見ない」

もしかしてですが、「寝る直前まで時計を見て過ごしている」。
なんてことはしていないですよね？

今何時か知りたいという誘惑に駆られて時計を見ると、「今寝たら何時間寝れるんだろう」という計算を始めてしまいます。
しかし、こんなことをする度に、体のストレス反応は増加します。

十分な睡眠が取れないで不安に感じることが警戒心を引き起こしますが、これこそまさに望んでいないことです。

あとは、寝る前と同じで、夜中に起きた時も「時間を見ない」ということが大切です。

人間の体では、コルチゾールというストレスホルモンが、起床時間に向けて勝手に分泌されます。
しかし、夜中に起きたときに時計を見てしまうと、「この時間が私の起床時間だ」と脳が勘違いしてしまって、また同じ時間に起きてしまうんです。

もし夜中に起きても、時計だけは見ないようにしましょう。

睡眠の質を上げる寝る前の行動②「お米を食べる」

みなさん、夜ご飯でお米食べてますか？

糖質制限ダイエットが流行っていて、「夜はあんまり糖質を摂らない」という方もいるかもしれません。
しかし、もしかすると、それが睡眠の質を下げているかもしれないんです。

ニコシア大学が行った実験によると、「寝る前に高GI値の食事をすることで、睡眠の質が高まること」が分かっています。

詳しく解説すると、18〜30歳の男性10人を集めて、以下の手順で実験を行っています。

上記の手順で、高GIと低GIのどちらの食事が、運動のストレスをやわらげて、睡眠の質を改善してくれるかをチェックしたのです。

すると、寝る前に高GIの食事をしたグループにだけ、次のような変化が見られました。

高GI値と聞くと、「血糖値を急上昇させて、インスリンを過剰に分泌させる悪者だ！」と思う方が多いかもしれませんね。
その考えは、大正解！まさにその通りです。笑

基本的には、高GI値の食品は避けたほうが良いです。
しかし、睡眠の質を上げる観点でいうと、逆に高GI値のほうが良いんですね。

お米を食べれば100％睡眠の質が上がるわけではないですが、やってみる価値は大アリです。
「夜は糖質を制限していて寝つきが悪い」という方は、ぜひ一度試してみてください。

睡眠の質を上げる寝る前の行動③「運動する」

運動がメンタルや健康に良いのは、世界中の78億人全員が知っている事実ですよね。
そんな運動は、睡眠の質も上げてくれるんです。

ベラーマイン大学が、2,600人の男女の健康データを使って、エクササイズと睡眠の関係性を調べた研究があります。
この研究によると、次のことが分かったのです。

週５で筋トレしているキン肉マンな私からすると、日中の眠気レベルは逆に上がっているので不思議なんですけど、他のメリットは顎が外れるほど頷けますね。

また、2003年に肥満ぎみの女性を対象に、１年間の調査をした実験では、次のような結果が出ています。

つまり、おデブちゃんの場合は、「最低１日30分は運動しよう」ってことですね。

では、２つの実験をまとめるとどうなるか。

このようになるので、運動で睡眠の質を上げたい方はぜひ意識してみてください。

番外編：塩をなめる

睡眠の質を上げる話でいうと、、寝る前に塩を舐めるのも良いみたいです。
特に、夜中の2〜4時に目が覚める方は、脳の覚醒がこの時間に起こるという、バグが生じているので、舌の裏側にチョコっと塩を舐めてから寝てみてください。

私は夜中に起きることは皆既日食と同じくらいの頻度でしか起こらないんですけど、試しにやってみました。
すると、気持ちいつもより睡眠の質が上がった感じがあったので、覚醒が抑えられるのは本当だと思います。

「入眠までの時間は早いけど、夜中に起きてしまう」という方は、試してみると良いかもしれませんね。

まとめ：寝る前の行動を意識して、睡眠の質を上げよう！

では、最後にサラッとまとめです。

睡眠の質研究おばけの私が、実際にやってみて効果があると感じたものなので、ぜひ実践してみてください。
そして、睡眠の質を高めた後は、朝から生産性の高い行動をしていきましょう。

2021年5月24日【最新版】生産性が爆上がりする朝の最強ルーティン

では、また。