【注意】寝る前に絶対やってはいけない行動３選

こんにちは、受験革命ラボのsouです。

今回は「寝る前に絶対やってはいけない行動３選」と題して、寝る前にやると次の日の生産性が落ちる行動を科学的にご紹介します。

次の日の生産性が落ちる主な原因は「睡眠の質」にあるので、この行動をしていると睡眠の質が下がるよってことについて解説していきます。

では、早速いきましょう！

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寝る前に絶対やってはいけない行動３選

結論、寝る前に絶対やってはいけない行動は以下の３つです。

それぞれの行動について解説していきます。

①寝る直前にお風呂に入る

睡眠の質は『寝始めの３時間が最も大切』と言われているため、睡眠の質をマックスにするためには入浴のタイミングを意識する必要があります。

スタンフォード大学の研究では、寝る90分前の入浴がベストなタイミングと言われていますが、人によって差があるので「寝る１〜２時間前に入浴を済ませる」のが良さそうです。

また、テキサス大学が過去17件の精度の高い論文をまとめた研究によると、「寝る前の入浴やシャワーは１〜２時間前で、温度は40~43度がベスト」という結論になっています。
温泉療法専門医の早坂先生が書かれた『最高の入浴法』でも、「40度の湯船に10~15分ほど浸かるのが良い」と書いてあります。

最高の入浴法

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つまり、『寝る１〜２時間前に約40度の湯船に15分前後浸かる』。
これが最も良い入浴法と言えます。

ちなみに食べることも同じで、胃や腸に負担をかけないためにも、寝る直前に食事をするのはやめましょう。
寝る３時間前までに食事を済ませるのがベストです。

②スマホを触る

もし本記事を寝る前に見ているという方がいたら、今すぐスマホを閉じて寝る準備に入ってください。

すでに理解している方も多いと思いますが、寝る前にブルーライトを浴びることでメラトニンと呼ばれる、睡眠を促すホルモンが分泌されなくなってしまいます。

特に日本人は寝る前にスマホを使う人の割合が65％と言われているため、スマホを使わないだけでも睡眠の質が高くなり、上位35%に入れるわけです。

このブルーライトは、スマホだけではなく部屋の明るい電気でも同じようにメラトニンが分泌しなくなるので、寝る１時間前からは部屋の電気を暗くして過ごしましょう。

③明日の予定を立てない

ベイラー大学の実験によって、寝る前に５分だけ「次の日にやらないといけないこと」を書き出したグループが、「今日または前日に終えた作業」を紙に書きしたグループよりも入眠までのスピードが９分早くなることが分かっています。

布団に入ってもなかなか寝れないという経験は、誰もがしたことがあると思いますが、これは脳に不安や心配事が残っているからです。
その不安や心配事を外に出すためにも、明日の予定を立ててあげるのが良いということですね。

予定を立てる時の注意点

ただし、ここで１つだけ注意点があります。
それが「ToDoリストだけを作って終わらない」という点です。

ToDoリストは便利で良いものとされていますが、実はToDoリストの41%は永遠に終わることのないもので、50%は１時間以内に終わるものということが分かっています。

この問題を解決する方法が、「ToDoリストをスケジュールに組み込む」です。

30分で終わる作業は倍の1時間をとりましょう。
そうすることで予定を消化できなかった時の「どうにでもなれ効果」を防ぐことができます。

効果の出るスケジュールの立て方

この際に意識していただきたいのが、「試したいことを入れておく」ということです。

例えば、「朝激しい運動をしたせいで昼かなり眠くなったので、明日はもう少し軽めの運動にしよう」など、ほんの些細なことで大丈夫です。

こうすることで飽きを防ぐことができるので、毎日少しずつ改善するイメージで行いましょう。

今回のアクションプラン

ここまでの話を踏まえたアクションプランは、『寝る前に明日のスケジュールを立てる』です。

寝る前の５分を使って、明日の予定を立てましょう。
もちろん、この時にスマホは使ってはいけませんし、部屋の電気を明るくするのもNGです。

個人的には、「寝る前にToDoリストを作っておいて、朝起きたら、それをもとにスケジュールを立てる」という流れが良いかなと思います。
というより、私はずっとそうしています。

この辺りは、自分で試しながらやりやすい方法を見つけてみるのが良いでしょう。

では、また。